Las manzanas (Malus domestica) son frutos de los manzanos, pertenecientes a la familia de las rosáceas. Originarias de Asia Central, se cultivan desde hace miles de años y ahora crecen en climas templados de todo el mundo.
Existen más de 7500 cultivares de manzanas conocidos, cada uno con su propio perfil de sabor, textura y usos óptimos. Algunas variedades populares son:
- Red Delicious: dulce y crujiente
- Granny Smith: Ácida y firme
- Gala: Ligeramente dulce y muy crujiente.
- Fuji: dulce y jugoso
- Honeycrisp: Agridulce con una textura muy crujiente.
Las manzanas vienen en una variedad de colores que incluyen rojo, verde y amarillo, a menudo con una combinación de matices.
Datos nutricionales
Una manzana de tamaño mediano (182 gramos) aporta:
- Calorías: 95
- Carbohidratos: 25 gramos
- Fibra: 4 gramos
- Vitamina C: 14% del valor diario (VD)
- Potasio: 6% del VD
- Vitamina K: 5% del VD
- Vitamina B6: 4% del VD
- Manganeso: 3% del valor diario
- Cobre: 2% del VD
Las manzanas son especialmente ricas en polifenoles, que son poderosos antioxidantes. Entre ellos se encuentran:
- Quercetina: Un flavonoide con propiedades antiinflamatorias y antivirales.
- Catequina: un flavanol que puede mejorar la función cerebral y muscular.
- Ácido clorogénico: puede ayudar a reducir el azúcar en sangre y ayudar a perder peso.
La mayor parte de la fibra y los antioxidantes se encuentran en la piel de la manzana, por lo que es mejor comerlas enteras.
Beneficios de las manzanas para la salud
-
Puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas :
- La fibra soluble de las manzanas puede ayudar a reducir los niveles de colesterol.
- Los polifenoles, especialmente el flavonoide epicatequina, pueden reducir la presión arterial.
- Un estudio descubrió que comer una manzana al día estaba relacionado con un riesgo 28% menor de padecer diabetes tipo 2.
-
Podría ayudar con el control de peso :
- Las manzanas son bajas en calorías pero ricas en fibra y agua, lo que puede ayudarte a sentirte lleno.
- Los polifenoles de las manzanas también pueden tener efectos antiobesidad.
- Un estudio descubrió que las personas que comieron rodajas de manzana antes de una comida se sintieron más llenas y consumieron un promedio de 200 calorías menos durante la comida.
-
Puede tener efectos prebióticos :
- El tipo de fibra que contienen las manzanas alimenta las bacterias intestinales buenas.
- La pectina, un tipo de fibra presente en las manzanas, aumenta el butirato, un ácido graso de cadena corta que alimenta las bacterias intestinales beneficiosas y disminuye la inflamación.
-
Podría ayudar a prevenir el cáncer :
- Varios estudios han relacionado el consumo de manzanas con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluidos el de pulmón, de mama y colorrectal.
- Los antioxidantes presentes en las manzanas pueden prevenir el daño oxidativo a las células, que está asociado con el riesgo de cáncer.
-
Puede favorecer la salud ósea :
- Los compuestos antioxidantes y antiinflamatorios de la fruta pueden ayudar a promover la densidad y la fuerza de los huesos.
- Un estudio en mujeres descubrió que comer manzanas estaba relacionado con tasas más bajas de osteoporosis y una mayor densidad ósea.
-
Podría proteger contra el asma :
- Se ha demostrado que el antioxidante quercetina presente en la piel de la manzana regula el sistema inmunológico y reduce la inflamación.
- Estudios han demostrado que los hijos de madres que comieron manzanas durante el embarazo tenían menos probabilidades de desarrollar asma y alergias.
Posibles desventajas
Si bien las manzanas son generalmente seguras y saludables, hay algunas consideraciones que se deben tener en cuenta:
- Pesticidas : Las manzanas suelen ocupar un lugar destacado en la lista de los "Doce Sucios" del Environmental Working Group, que incluye productos con un alto contenido de residuos de pesticidas. Lavarlas bien o comprarlas orgánicas puede ayudar a mitigar este problema.
- Alergias : Algunas personas pueden ser alérgicas a las manzanas, especialmente aquellas con alergia al polen de abedul (conocido como síndrome de alergia oral).
- Dientes : Los ácidos de las manzanas pueden erosionar el esmalte dental con el tiempo. Enjuagarse la boca con agua después de comer manzanas puede ayudar.
- Problemas digestivos : El alto contenido de fibra puede causar malestar digestivo en algunas personas, especialmente si se consume en grandes cantidades.
Cómo añadir manzanas a tu dieta
Las manzanas son increíblemente versátiles y se pueden disfrutar de muchas maneras:
- Cómelos crudos como refrigerio.
- Agregue manzanas en rodajas a las ensaladas para darle un toque dulce y crujiente.
- Prepara puré de manzana casero para un postre saludable
- Hornéelos en tartas, galletas o muffins.
- Úsalos en platos salados como chuletas de cerdo con manzanas.
- Cortar en rodajas y añadir a sándwiches o wraps.
- Cortar en cubitos y añadir a la avena o al yogur.
- Prepare chips de manzana para una merienda saludable
- Hazles jugo (aunque esto elimina gran parte de la fibra beneficiosa)
Almacenamiento y selección
Elija manzanas que sean firmes al tacto, con piel suave y sin magulladuras. Deben tener un olor fresco, no mohoso. Guarde las manzanas en el refrigerador para mantenerlas frescas durante más tiempo: pueden durar hasta 4 a 6 semanas si se almacenan correctamente.
El resultado final
Las manzanas son un complemento nutritivo, delicioso y práctico para cualquier dieta. Son ricas en fibra, antioxidantes y diversos nutrientes y ofrecen numerosos beneficios potenciales para la salud, desde favorecer la salud cardíaca hasta ayudar a controlar el peso y prevenir el cáncer. Ya sea que se consuman crudas, cocidas o incorporadas a diversos platos, las manzanas son una fruta versátil que puede contribuir a una dieta equilibrada y saludable.
Recuerde que, si bien las manzanas son saludables, son más beneficiosas si se las incluye en una dieta variada rica en diferentes frutas y verduras. Como siempre, si tiene alguna inquietud o condición de salud específica, lo mejor es consultar con un profesional de la salud sobre su dieta.