Para perder peso es necesario crear un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que se queman. La cantidad exacta de calorías necesarias para perder peso varía en función de varios factores, como la edad, el sexo, el peso, la altura y el nivel de actividad. A continuación, se incluye una guía completa que le ayudará a determinar su ingesta calórica diaria para perder peso.
Comprender las necesidades calóricas
Para perder peso de manera efectiva, es fundamental comprender los requerimientos calóricos de su cuerpo. Su gasto energético diario total (GETD) es la cantidad de calorías que quema en un día. El GTD está influenciado por:
- Tasa metabólica basal (TMB): las calorías que su cuerpo necesita en reposo para mantener funciones vitales como la respiración, la circulación y la producción de células.
- Nivel de actividad física: Las calorías quemadas a través de actividades físicas y ejercicio.
- Efecto Térmico de los Alimentos (TEF): Las calorías quemadas durante la digestión y absorción de los alimentos.
Calcular sus necesidades calóricas
Paso 1: Determine su TMB
Utilice la ecuación de Mifflin-St Jeor para estimar su TMB:
- Para hombres: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) - 5 × edad (años) + 5
- Para mujeres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) - 5 × edad (años) - 161
Esta fórmula proporciona una estimación de la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para realizar funciones básicas de mantenimiento de la vida.
Paso 2: Calcule su TDEE
Para calcular su TDEE, multiplique su BMR por un factor de actividad que coincida con su estilo de vida:
- Sedentario (poco o ningún ejercicio): TMB × 1,2
- Ligeramente activo (ejercicio ligero/deportes 1-3 días/semana): BMR × 1,375
- Moderadamente activo (ejercicio moderado/deportes 3-5 días/semana): TMB × 1,55
- Muy activo (ejercicio intenso/deportes 6-7 días a la semana): BMR × 1,725
- Súper activo (ejercicio/deporte muy duro y trabajo físico o entrenamiento 2x): BMR × 1,9
Su TDEE le proporciona una imagen más completa de sus necesidades calóricas diarias en función de su nivel general de actividad.
Paso 3: Crea un déficit de calorías
Para perder peso, se debe intentar mantener un déficit calórico de 500 a 1000 calorías por día, lo que puede resultar en una pérdida de peso de aproximadamente 0,5 a 1 kg por semana. Este rango se considera seguro y sostenible para la mayoría de las personas.
Ejemplo de cálculo de calorías
Consideremos el ejemplo de una mujer de 30 años que mide 165 cm, pesa 70 kg y es moderadamente activa:
-
Calcular BMR:
- TMB = 10 × 70 + 6,25 × 165 - 5 × 30 - 161
- TMB = 700 + 1031,25 - 150 - 161 = 1420,25
-
Estimación del TDEE:
- TDEE = TMB × 1,55
- TDEE = 1420,25 × 1,55 = 2201,39
-
Crea un déficit de calorías:
- Para perder peso, reduzca la ingesta diaria en 500 calorías: 2201,39 – 500 = 1701,39
- Intente consumir aproximadamente 1700 calorías por día para perder peso.
Consejos clave para la reducción de calorías
Crear un déficit calórico no tiene por qué implicar cambios drásticos. Unos pequeños ajustes constantes pueden dar lugar a una pérdida de peso sostenible. A continuación, se ofrecen algunos consejos prácticos:
Controlar el tamaño de las porciones
Controle las porciones que come. Use platos y tazones más pequeños para controlar las porciones. Tener en cuenta el tamaño de las porciones puede evitar comer en exceso.
Elija alimentos ricos en nutrientes
Concéntrese en alimentos ricos en nutrientes pero bajos en calorías, como verduras, frutas, proteínas magras y cereales integrales. Estos alimentos aportan vitaminas y minerales esenciales y lo mantienen saciado.
Mantente hidratado
A veces, la sed se confunde con el hambre. Beba abundante agua a lo largo del día. Mantenerse hidratado también puede ayudar a la digestión y a la salud en general.
Evite las calorías vacías
Limite los alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar y grasas no saludables, como las bebidas azucaradas, los dulces y los alimentos fritos. Estos alimentos pueden sumar muchas calorías y poco beneficio nutricional.
Aumentar la actividad física
Combine una dieta saludable con actividad física regular para mejorar la pérdida de peso y la salud en general. Intente realizar una combinación de ejercicios cardiovasculares y de fortalecimiento muscular.
Planifique sus comidas
Planificar tus comidas con anticipación puede ayudarte a tomar decisiones más saludables y evitar comer de forma impulsiva. Incluye en tus comidas un equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
Comer con atención plena
Presta atención a lo que comes y saborea cada bocado. Comer despacio puede ayudarte a reconocer cuándo estás lleno y evitar comer en exceso.
Consejos de alimentación saludable para bajar de peso
Llénate de fibra
Los alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, pueden ayudar a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo. Los alimentos ricos en fibra también favorecen la digestión y la salud en general.
Incluir proteínas magras
Las proteínas magras, como el pollo, el pavo, el pescado, el tofu y las legumbres, son esenciales para mantener la masa muscular mientras se pierde peso. Las proteínas también ayudan a mantener la sensación de saciedad entre comidas.
Limite los alimentos procesados
Los alimentos procesados suelen tener un alto contenido de azúcares añadidos, grasas no saludables y calorías. Opte por alimentos integrales y sin procesar siempre que sea posible.
Controlar los antojos
Identifique y aborde los desencadenantes emocionales que conducen a comer en exceso. Busque formas más saludables de lidiar con el estrés, como hacer ejercicio, practicar pasatiempos o hablar con un amigo.
Duerma lo suficiente
Dormir lo suficiente es fundamental para perder peso y mantener la salud en general. La falta de sueño puede alterar las hormonas que regulan el hambre y el apetito, lo que provoca un aumento de la ingesta de calorías.
Mantenga un diario de alimentos
Llevar un registro de lo que comes puede ayudarte a ser más consciente de tus hábitos alimentarios e identificar áreas de mejora. Usa un diario o una aplicación para registrar tus comidas y tentempiés.
Reflexiones finales
La clave para perder peso con éxito es la constancia y la realización de cambios sostenibles en el estilo de vida. Si comprende sus necesidades calóricas y toma decisiones alimentarias informadas, podrá crear un déficit calórico que favorezca la pérdida de peso. Siempre considere consultar a un profesional de la salud o a un dietista registrado antes de realizar cambios significativos en su dieta o rutina de ejercicios.
Preguntas frecuentes
¿Qué tan rápido perderé peso?
La pérdida de peso varía según cada individuo. Un ritmo seguro y sostenible es de aproximadamente 0,5 a 1 kg por semana.
¿Qué pasa si llego a una meseta en la pérdida de peso?
Si su pérdida de peso se estanca, reevalúe su consumo de calorías y su actividad física. Pequeños ajustes pueden ayudar a superar el estancamiento.
¿Está bien hacer comidas trampa?
Está bien hacer trampas con las comidas de vez en cuando, siempre que no afecten tu progreso general. El equilibrio es la clave.
¿Debo contar calorías para siempre?
Al principio, contar calorías puede ser una herramienta útil. Con el tiempo, es posible que comprenda mejor los tamaños de las porciones y las opciones saludables, lo que hará que el conteo estricto de calorías sea menos necesario.
Resumen
Si sigue estas pautas y se compromete, podrá lograr sus objetivos de pérdida de peso de manera saludable y sostenible. Recuerde que el camino hacia la pérdida de peso es personal y que encontrar lo que funcione mejor para usted es clave para el éxito a largo plazo.
Recursos adicionales
Herramientas para ayudarle a controlar las calorías
- MyFitnessPal: una aplicación integral para realizar un seguimiento de la ingesta de alimentos y el ejercicio.
- Lose It!: una aplicación fácil de usar que te ayuda a establecer y realizar un seguimiento de tus objetivos de pérdida de peso.
- Cronómetro: Proporciona información detallada sobre la ingesta de nutrientes.
Orientación profesional
- Dietistas y nutricionistas: considere consultar a un dietista o nutricionista registrado para obtener asesoramiento personalizado y planificación de comidas.
- Entrenadores personales: Un entrenador personal certificado puede ayudarle a diseñar un programa de ejercicios que complemente sus esfuerzos por perder peso.
Apoyo comunitario
- Foros y grupos en línea: únase a comunidades de pérdida de peso para obtener apoyo, motivación y consejos de otras personas que están en un viaje similar.
- Grupos de apoyo locales: busque grupos de apoyo o clases locales para perder peso en su área.
Al utilizar estos recursos y mantenerse informado, puede hacer que su viaje de pérdida de peso sea más manejable y placentero.