En los últimos años, la dieta cetogénica ha ganado popularidad y promete una rápida pérdida de peso y una mejor salud. Pero, ¿cuál es la verdadera historia detrás de este plan de alimentación rico en grasas y bajo en carbohidratos? Profundicemos en el mundo de la dieta cetogénica para ayudarlo a comprender sus principios, sus posibles beneficios y sus desafíos.
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica, a menudo abreviada como "ceto", es un cambio drástico respecto de la dieta occidental típica. Implica una restricción severa de la ingesta de carbohidratos y un aumento significativo del consumo de grasas. La dieta cetogénica estándar suele seguir estas proporciones de macronutrientes:
- 70-80% de calorías provenientes de grasas
- 10-20% de calorías provenientes de proteínas
- 5-10% de calorías provenientes de carbohidratos
Esta reducción drástica de carbohidratos tiene como objetivo forzar al cuerpo a entrar en un estado metabólico llamado cetosis.
La ciencia de la cetosis
En circunstancias normales, el cuerpo utiliza principalmente glucosa (derivada de los carbohidratos) para obtener energía. Sin embargo, cuando se priva al cuerpo de carbohidratos, este necesita encontrar una fuente de combustible alternativa. Aquí es donde entra en juego la cetosis.
Después de unos 3 o 4 días de limitar drásticamente la ingesta de carbohidratos (por lo general, a menos de 50 gramos por día), el cuerpo comienza a descomponer la grasa almacenada en moléculas llamadas cetonas. Estas cetonas se convierten en la principal fuente de energía para el cuerpo y el cerebro.
Tipos de dietas cetogénicas
Si bien la dieta cetogénica estándar es la más común, existen varias variaciones:
- Dieta cetogénica estándar (SKD): la dieta cetogénica clásica con muy pocos carbohidratos, proteínas moderadas y muchas grasas.
- Dieta cetogénica cíclica (CKD): implica períodos de reabastecimiento con alto contenido de carbohidratos, como 5 días cetogénicos seguidos de 2 días con alto contenido de carbohidratos.
- Dieta cetogénica dirigida (TKD): le permite agregar carbohidratos durante los entrenamientos.
- Dieta cetogénica alta en proteínas: similar a la SKD, pero incluye más proteínas (aproximadamente el 35 % de las calorías totales).
Beneficios potenciales de la dieta cetogénica
- Pérdida de peso: Muchas personas experimentan una rápida pérdida de peso inicial con la dieta cetogénica, en parte debido a la pérdida de agua pero también a la pérdida de grasa.
- Control del azúcar en sangre: al reducir la ingesta de carbohidratos, la dieta cetogénica puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, lo que potencialmente beneficia a quienes padecen diabetes tipo 2.
- Mayor energía y claridad mental: después del período de adaptación inicial, muchos informan que se sienten con más energía y mentalmente agudos.
- Inflamación reducida: algunos estudios sugieren que una dieta cetogénica puede ayudar a disminuir la inflamación en el cuerpo.
- Marcadores de salud cardíaca mejorados: la dieta cetogénica puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol y la presión arterial en algunas personas.
- Posibles efectos neuroprotectores: se están realizando investigaciones sobre los efectos de la dieta cetogénica en la salud del cerebro, con algunos resultados prometedores para afecciones como la epilepsia y el Alzheimer.
Qué comer en una dieta cetogénica
La dieta cetogénica se centra en los alimentos ricos en grasas y con un contenido muy bajo de carbohidratos. A continuación, se ofrece una descripción más detallada de lo que incluye el menú:
- Carnes: Ternera, cerdo, cordero, pollo, pavo (preferiblemente de animales alimentados con pasto u orgánicos)
- Pescados grasos: salmón, atún, caballa, trucha.
- Huevos: Huevos enteros, preferiblemente enriquecidos con omega-3 o de gallinas de pastoreo.
- Lácteos con alto contenido de grasa: mantequilla, crema espesa, queso (cheddar, de cabra, crema, azul, mozzarella)
- Frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía.
- Aceites saludables: Aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aceite de aguacate.
- Aguacates: un superalimento cetogénico rico en grasas saludables
- Verduras bajas en carbohidratos: verduras verdes, tomates, cebollas, pimientos.
- Condimentos: Sal, pimienta, hierbas, especias.
Alimentos que se deben evitar en la dieta cetogénica
Para mantener la cetosis, deberás evitar:
- Granos y almidones: trigo, arroz, pasta, cereales.
- Alimentos azucarados: refrescos, jugos de frutas, dulces, helados, galletas.
- Frutas: La mayoría de las frutas, excepto pequeñas porciones de bayas.
- Frijoles y legumbres: guisantes, frijoles, lentejas, garbanzos.
- Hortalizas de raíz: patatas, batatas, zanahorias.
- Productos dietéticos bajos en grasas: a menudo con un alto contenido de carbohidratos.
- Grasas no saludables: aceites vegetales procesados, mayonesa
- Alcohol: Muchas bebidas alcohólicas tienen un alto contenido de carbohidratos.
Posibles efectos secundarios y cómo manejarlos
- Gripe cetogénica: a medida que el cuerpo se adapta al uso de cetonas, es posible que experimente fatiga, dolores de cabeza e irritabilidad. Manténgase hidratado y asegúrese de ingerir una cantidad adecuada de electrolitos.
- Estreñimiento: la falta de fibra puede provocar problemas digestivos. Consuma abundantes verduras bajas en carbohidratos y considere tomar un suplemento de fibra.
- Deficiencias de nutrientes: la naturaleza restrictiva de la dieta cetogénica puede provocar deficiencias. Considere tomar un multivitamínico y concéntrese en alimentos ricos en nutrientes.
- Mal aliento: la acetona, una cetona, puede provocar mal aliento. Manténgase hidratado y practique una buena higiene bucal.
Medición de la cetosis
Para asegurarte de que estás en cetosis, puedes utilizar:
- Tiras reactivas para orina (menos precisas pero más económicas)
- Medidores de cetonas en sangre (son los más precisos, pero requieren pinchazos en el dedo)
- Analizadores de aliento (moderadamente precisos y no invasivos)
¿Es la dieta cetogénica adecuada para usted?
Si bien la dieta cetogénica puede ser eficaz para perder peso y ofrecer otros beneficios para la salud, no es adecuada para todos. Puede no ser apropiada para:
- Mujeres embarazadas o en período de lactancia
- Personas con ciertos trastornos metabólicos
- Personas con antecedentes de trastornos alimentarios.
- Aquellos con problemas de vesícula biliar o páncreas.
Siempre consulte con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier dieta nueva, especialmente una tan restrictiva como la cetogénica.
Sostenibilidad a largo plazo
Si bien muchas personas obtienen resultados rápidos con la dieta cetogénica, puede resultar difícil mantenerla a largo plazo. Algunas optan por entrar y salir de la cetosis en ciclos, mientras que otras adoptan una dieta baja en carbohidratos modificada después de alcanzar sus objetivos.
Recuerda que la mejor dieta es aquella que puedes seguir y que favorece tu salud y bienestar general. La dieta cetogénica no es una solución universal, pero para algunas personas puede ser una herramienta poderosa para la salud y el control del peso.
¿Has probado la dieta cetogénica o estás pensando en hacerlo? ¿Cuál ha sido tu experiencia o qué preguntas tienes? ¡Compártela en los comentarios a continuación!