Alors que la plupart des gens connaissent les aliments courants riches en fibres comme l'avoine et les pommes, il existe un monde d'options moins connues et riches en fibres qui peuvent ajouter de la variété et du punch nutritionnel à votre alimentation. Explorons 20 aliments surprenants riches en fibres auxquels vous n'aviez peut-être pas pensé.
1. Plumes de cacao
- Fibres : 9 grammes par once (28 grammes)
- Avantage unique : contient de la théobromine, qui peut améliorer l'humeur et la fonction cognitive
Les éclats de cacao sont moins transformés que le chocolat, retenant plus de fibres et de nutriments. Ils offrent une texture croquante et un goût légèrement amer, parfaits pour être ajoutés aux smoothies ou comme garniture pour un yaourt.
2. Haricots lupin
- Fibres : 4,6 grammes par 1/4 tasse (40 grammes)
- Avantage unique : une des plus grandes sources de protéines végétales
Populaires dans la cuisine méditerranéenne, les haricots lupini sont faibles en glucides et riches en fibres. Ils sont souvent consommés comme collation, comme les edamames.
3. Jicama
- Fibres : 6,4 grammes par tasse (130 grammes), crues
- Avantage unique : contient de l'inuline, une fibre prébiotique qui nourrit les bactéries intestinales bénéfiques
Ce légume-racine croquant est rafraîchissant et légèrement sucré. Il est excellent dans les salades ou comme alternative aux chips faible en calories pour les trempettes.
4. Noix tigrées
- Fibres : 10 grammes par once (28 grammes)
- Avantage unique : Riche en amidon résistant, qui peut améliorer la sensibilité à l'insuline
Malgré leur nom, les souchets sont en réalité de petits tubercules. Ils peuvent être consommés crus, rôtis ou moulus en farine pour la pâtisserie.
5. Sorgho
- Fibres : 6,6 grammes par tasse (192 grammes), cuites
- Bénéfice unique : Sans gluten et riche en antioxydants
Cette céréale ancienne est polyvalente et peut être utilisée à la place du riz ou du quinoa. Il a une saveur douce de noisette et une texture moelleuse.
6. Racine de Konjac (Glucomannane)
- Fibres : 5,5 grammes par cuillère à café (4 grammes) de farine de konjac
- Avantage unique : forme une substance gélatineuse dans l’estomac, favorisant la satiété
Le konjac est utilisé pour fabriquer des nouilles faibles en calories (shirataki) et peut être trouvé sous forme de poudre à ajouter aux smoothies ou aux pâtisseries.
7. Teff
- Fibres : 7 grammes par tasse (252 grammes), cuites
- Avantage unique : Riche en amidon résistant et en lysine, un acide aminé essentiel
Ce petit grain est un aliment de base de la cuisine éthiopienne. Il est sans gluten et a une douce saveur de noisette.
8. Nopales (pagaies de cactus)
- Fibres : 5 grammes par tasse (149 grammes), cuites
- Avantage unique : contient du mucilage, une fibre soluble qui peut aider à réguler la glycémie
Populaires dans la cuisine mexicaine, les nopales ont une saveur légèrement acidulée et peuvent être grillées, sautées ou ajoutées aux salades.
9. Pousses de bambou
- Fibres : 2,5 grammes par tasse (131 grammes), cuites
- Avantage unique : Très faible en calories et en glucides
Souvent utilisées dans la cuisine asiatique, les pousses de bambou ajoutent une texture croquante aux sautés et aux soupes.
10. Racine de Yacon
- Fibres : 3,9 grammes pour 100 grammes, crues
- Avantage unique : contient des fructo-oligosaccharides, qui peuvent aider à perdre du poids
Ce légume racine sud-américain est sucré et peut être consommé cru ou cuit. Il est également transformé en sirop utilisé comme édulcorant faible en calories.
11. Têtes de violon
- Fibres : 4 grammes par tasse (100 grammes), cuites
- Bienfait unique : Riche en acides gras oméga-3
Ces frondes frisées de jeunes fougères ont un goût herbacé légèrement amer et sont souvent comparées aux asperges.
12. Nouilles de varech
- Fibres : 1 gramme par tasse (113 grammes)
- Bénéfice unique : Très faible en calories et riche en iode
Fabriquées à partir d'algues, ces nouilles translucides sont croustillantes lorsqu'elles sont crues et ramollissent lorsqu'elles sont trempées. Ils sont excellents dans les salades ou comme alternative aux pâtes.
13. Courge chayotte
- Fibres : 3 grammes par tasse (132 grammes), cuites
- Avantage unique : contient des niveaux élevés de folate
Cette courge au goût doux est populaire dans la cuisine latino-américaine. Il peut être consommé cru ou cuit et est excellent dans les sautés ou les salades.
14. Romanesco
- Fibres : 2,4 grammes par tasse (107 grammes), cuites
- Avantage unique : contient du sulforaphane, un composé aux propriétés anticancéreuses potentielles
Ce légume remarquable est apparenté au brocoli et au chou-fleur. Sa saveur douce de noisette se marie bien avec divers plats.
15. Fruit à pain
- Fibres : 5 grammes par tasse (220 grammes), cuites
- Bénéfice unique : Riche en potassium et en vitamine C
Populaire dans les régions tropicales, le fruit à pain peut être utilisé de la même manière que les pommes de terre. À maturité, il a une texture semblable à celle du pain et un goût légèrement sucré.
16. Verts de pissenlit
- Fibres : 3,5 grammes par tasse (55 grammes), crues
- Avantage unique : riche en vitamine K et peut avoir des propriétés diurétiques
Ces légumes verts légèrement amers sont excellents en salade ou sautés en accompagnement.
17. Gombo
- Fibres : 4 grammes par tasse (100 grammes), cuites
- Avantage unique : contient du mucilage, qui peut aider à gérer la glycémie
Populaire dans la cuisine du sud des États-Unis et de l’Inde, le gombo peut être grillé, frit ou ajouté aux ragoûts.
18. Racine de bardane
- Fibres : 3,3 grammes par tasse (118 grammes), cuites
- Avantage unique : contient de l'inuline et peut avoir des propriétés prébiotiques
Commune dans la cuisine japonaise, la racine de bardane a une saveur terreuse et sucrée et peut être sautée, marinée ou ajoutée aux soupes.
19. Coque de psyllium
- Fibres : 7 grammes par cuillère à soupe (5 grammes)
- Avantage unique : forme une substance semblable à un gel qui peut faciliter la digestion
Souvent utilisé comme supplément de fibres, le psyllium peut être ajouté aux smoothies ou utilisé dans les pâtisseries sans gluten.
20. Germes de haricot mungo
- Fibres : 1,9 grammes par tasse (104 grammes), crues
- Avantage unique : faible en calories et riche en vitamine C
Ces pousses croquantes sont courantes dans la cuisine asiatique et peuvent être consommées crues ou légèrement cuites dans des sautés.
Incorporer ces aliments dans votre alimentation
- Commencez par de petites quantités pour éviter les inconforts digestifs
- Expérimentez de nouvelles recettes contenant ces ingrédients
- Utiliser des éléments inconnus comme substituts dans des plats familiers
- Combinez plusieurs aliments riches en fibres pour un bénéfice maximal
- Restez hydraté pour aider votre corps à traiter l’augmentation des fibres
N'oubliez pas que même si l'augmentation de l'apport en fibres est bénéfique pour la plupart des gens, ceux qui souffrent de certains problèmes digestifs devraient consulter un professionnel de la santé avant d'apporter des changements alimentaires importants.
L'essentiel
Élargir votre répertoire d'aliments riches en fibres au-delà des aliments habituels peut non seulement augmenter votre apport en fibres, mais également vous faire découvrir un monde de nouvelles saveurs et textures. Ces 20 aliments inattendus et riches en fibres offrent une gamme diversifiée de nutriments et de bienfaits potentiels pour la santé, ce qui en fait d’excellents compléments à une alimentation équilibrée.